Guerrilla Fitness

Revolutionizing Strength & Conditioning

Barbell Workouts for Week of 9/30/13

Barbell May 8-7

NOVICE

Monday                    Wednesday                    Friday

Squat (3x5)                  Squat (3x5)                       Squat (3x5)

Bench (3x5)                Press (3x5)                       Bench (3x5)

GHR                             Deadlift (1x5)                   GHR

Chin-Ups                                                                  Chin-Ups

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ADVANCED NOVICE

Monday                    Wednesday                    Friday

Squat (2x5, 1x5+)       PC/DL (3x3/1x5+)         Squat (2x5, 1x5+)

Row (2xMR)                Chin (2x6-8)                     Row (2xMR)

Bench (2x5, 1x5+)      Press (2x5, 1x5+)           Bench (2x5, 1x5+)

GHR                                ABS                                    GHR

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

INTERMEDIATE

Monday                    Wednesday                     Friday

Squat (5x5)                  Squat (3x5@75%)            Squat (1x5)

Bench (5x5)                  Press (3x5@75%)           Bench (1x5)

PC (5x3)                       Curls (2x10-15)                 DL (1x5)

GHR                               ABS                                      Chins

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ADVANCED

Monday                             Wednesday                          Friday                             

Press                                     Power Clean                            Bench                 

(75x5/80x5/85x5+)        (75x3/80x3/85x3)                (75x5/80x5/85x5+)  

Close-Grip or Dips            Deadlift                                     Fat Bar Press or Press

(50x10/60x10/70x10)   (75x5/80x5/85x5+)              (50x10/60x10/70x10)

Weighted Chin-Ups        ABS                                             DB Row

(2x6-8)                               (10/10/15)                                 (2xmax reps)

-sub ONLY where a recommended replacement exercise is given.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

CONDITIONING:

1)  30 back squats, run 200 meters, 30 burpess

2) 10 hill sprints. 50-75 yards long. rest 90 seconds

This entry was posted in Barbell Club. Bookmark the permalink.

1 Comment

  1. Suzypants
    Posted September 30th, 2013 at 11:30 pm | Permalink

    What weight should be used for the first conditioning workout? :)

       0 likes

Home
alt+h
Search
alt+s
x Clear

Choose your default location

Montclair MorristownParamusChimney Rock